Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran jasmani

          Pengertian Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:

1.     Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.

2.    Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan (paru-paru).

3.    Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

          Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari antara lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah namun menghasilkan kebugaran yang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.

          Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exersice) dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban. Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).

Unsur Komponen Kebugaran Jasmani

·         Kekuatan atau (strenght)

·         Daya Tahan

·         Daya ledak (muscular power)

·         Kelentukan (flexibility)

·         Kecepatan / Speed

·         Kelincahan / Agility

·         Koordinasi (coordination)

·         Keseimbangan

·         Ketepatan (accuracy)

·         Reaksi (reaction time)

Manfaat Kebugaran Jasmani

·         Terhindar dari obesitas

·         Terhindar dari penyakit jantung

·         Dapat terhindar dari resiko diabetes

·         Terhindar dari hipertensi

·         Menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh

·         Terhindar dari resiko kanker

·         Terhindar dari osteoporosis (tulang keropos)

·         Meningkatkan mood (suasana hati)

·         Dapat meningkatkan energi

·         Mencegah insomnia

·         Meningkatkan gairah seksual

·         Meningkatkan kecerdasan otak

·         Mencegah penuaan dini

·         Mengatasi depresi

·         Terhindar dari kelelahan

·         Meningkatkan kesehatan tubuh

Berikut ini adalah komponen dan unsur-unsur kebugaran jasmani yang terbagi atas sepuluh jenis, di antaranya adalah:

1.     Kekuatan (Strength)

Kekuatan dapat dikatakan sebagai kondisi tubuh yang mampu memepergunakan otot ketika dibebankan untuk menjalankan suatu aktivitas. Otot yang kuat dapat diraih dengan latihan berat yang dilakukan secara rutin dan konsisten.

Salah satu cara untuk melatih kekuatan otot adalah dengan melakukan latihan angkat beban. Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani lainnya untuk melatih kekuatan otot adalah sebagai berikut:

·         Push-up, untuk melatih kekuatan otot lengan.

·         Sit-up, melatih kekuatan otot perut.

·         Squat-jump, melatih kekuatan tungkai dan oto perut.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam menggunakan organ tubuhnya seperti jantung, paru-paru, dan sebagainya secara efektif dan efisien untuk melakukan aktivitas.

Berbeda dengan kekuatan, daya tahan tubuh dapat dilatih dengan latihan-latihan ringan seperti lari dan joging  yang dilakukan secara rutin setidaknya 30 menit setiap harinya.

3.  Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot merupakan kemampuan seseorang dalam memanfaatkan kekuatan maksimum dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan kebutuhan energi.

Latihan kebugaran jasmani yang dapat melatih kemampuan daya oto di antaranya adalah:

·         Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.

·         Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.

·         Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4.  Kecepatan (Speed)

         Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Kemampuan ini sangat diandalkan dalam olahraga yang membutuhkan kecepatan, seperti lari jarak pendek 100 dan 200 meter. Kekuatan otot tungkai juga sangat berpengaruh dalam melatih kecepatan gerak tubuh manusia.

Latihan utama yang dilakukan untuk meningkatkan kecepatan adalah berlari 50-200 meter.

5.  Daya Lentur (Flexibility)

Daya lentur merujuk pada efektivitas tubuh manusia dalam menyesuaikan diri dengan gerakan atau aktivitas yang mengandalkan kelenturan tubuh.

Contoh latihan yang dapat melatih daya lentur adalah senam, yoga, dan renang.

6.  Kelincahan (Agility)

Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisi-posisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Salah satu jenis olahraga yang mengandalkan kelincahan adalah bulu tangkis, dan sepak bola.

Beberapa jenis latihan fisik yang dapat melatih kelincahan di antaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

7.  Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam mengintegrasikan gerakan tubuh berbeda ke dalam satu gerakan yang efektif. Kemampuan koordinasi tubuh dapat dilatih dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri.

Intinya, latihan koordinasi membutuhkan kemampuan gerak insting yang kuat sekaligus konsentrasi yang tinggi.

8.  Keseimbangan (Balance)

Keseimbangan merupakan kemampuan untuk mengendalikan organ dan syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Salah satu cabang olahraga yang mengandalkan kemampuan keseimbangan adalah senam dan loncat indah.
Latihan-latihan fisik yang berguna untuk melatih keseimbangan di antaranya adalah latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri dengan tangan sebagai tumpuannya.

9.  Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan dalam mengendalikan gerakan sesuai dengan sasaran. Sepak bola bowling, dan memanah merupakan cabang permainan olahraga yang mengandalkan ketepatan

Beberapa latihan yang dapat dilakukan untuk melatih ketepatan atau akurasi di antaranya adalah melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.

10. Reaksi (Reaction)

Reaksi merupakan kemampuan seseorang dalam menanggapi rangsangan atau stimulus yang diberikan orang lain. Bentuk latihan kebugaran jasmani untuk melatih ketepatan reaksi adalah lempar tangkap bola.

Pengertian Daya Tahan

          Daya tahan adalah kemampuan kondisi tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang lama. Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Manfaat memiliki daya tahan tubuh yang baik sebagai berikut.

1.     Meningkatkan kemampuan kerja jantung.

2.    Meningkatkan semua kemampuan fisik lainnya.

3.    Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis-Meningkatkan daya refleks.

4.    Meningkatkan kemampuan kerja otot.

          Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama. Adapun latihan daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama.

·         Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak dalam waktu yang cukup lama. Bentuk daya tahan otot dapat dilatih dengan latihan beban (weight training). Sebelum melakukan latihan beban harus diperhatikan prinsip-prinsip berikut.

a)    Sebelum latihan harus melakukan pemanasan (warming up).

b)   Perkembangan otot hanya mungkin terjadi apabila dibebani dengan daya tahanan yang kian hari kian bertambah dan dianjurkan dimulai dari 8 RM (repetisi maksimal).

c)    Untuk hasil yang efektif, setidaknya latihan dilakukan 3 kali dalam seminggu dan dalam sekali latihan minimal dilakukan 3 set dengan istirahat 3-5 menit di antara setiap setnya.

d)   Selama latihan, pengaturan napas harus dijaga, yaitu mengeluarkan napas saat berkontraksi (mendorong, mengangkat, atau menarik) dan mengambil napas saat relaksasi.

          Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alatseperti barbel sebagai beban latihan. Contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot dengan menggunakan barbel, antara lain press, curl, bench press, dan step up.

·         Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Untuk meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung, ada banyak latihan yang bisa dilakukan. Beberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung-paru sebagai berikut.

a)    Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

b)   Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir.

c)    Latihan interval (interval training) adalah latihan yang djlakukan dengan diselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya.

d)   Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit.

e)    Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan.

f)     Cross country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melalui pegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan hutan.